长者跌倒预防运动通常应结合平衡和功能任务，并经常加入渐进下肢力量训练。最安全的计划会按照个人能力、健康状况、跌倒历史和居家环境调整；它不是从影片复制一个动作，也不能保证以后绝对不会跌倒。
以下例子是教育性质的起点，不是个人运动处方。如果长者近期曾跌倒、平时站立不稳、原因不明地头晕，或需要别人扶住才不会跌倒，应先接受评估，不要自行做站立运动。
研究支持什么方式？
一项大型社区长者 Cochrane 系统综述发现，运动计划可以减少跌倒。以平衡和功能运动为主的证据最明确；多种类计划通常也加入阻力训练。综述没有足够证据证明只走路或只做阻力训练等同于完整的跌倒预防运动。
目前的 NICE 跌倒指南指出，跌倒预防运动应渐进，并配合个人需要、喜好、目标和能力；内容应针对平衡、协调、力量和爆发力等相关部分，并定期复查和进阶。
因此有三个原则：
- 有针对性： 练习真正困难的能力，例如站起、转弯或踏步。
- 适当挑战： 任务需要让身体适应，但不能造成无法控制的风险。
- 逐步增加： 能力改善后调整任务，而不是一直重复已经很容易的版本。
哪些人开始前应先评估？
如果长者有以下情况，开始新计划前应咨询医生或物理治疗师：
- 近期曾跌倒，尤其不只一次
- 平时站立或走路已经感觉不稳
- 原因不明地头晕、昏厥或活动能力突然改变
- 跌倒后出现新疼痛或受伤
- 使用辅助器，但不确定高度或方法是否正确
- 刚出院，或有新的手术限制
- 有骨质疏松症、已知骨折或高骨折风险
- 很久没有运动，而且有疾病或健康疑虑
NHS 长者体能活动指南建议，长时间没有运动，或有疾病与健康疑虑的人，应先咨询医生，并确保活动强度符合目前体能。
跌倒不一定只由无力造成。药物、视力、血压、神经系统状况、鞋子、认知和居家危险也可能需要评估。运动可以很重要，但不是唯一介入。
运动前先准备环境
在家做站立运动时：
- 使用固定台面、坚固扶手或不会滑动的重椅子
- 清除地毯、电线、宠物、杂物和湿滑位置
- 穿合脚、有支撑的鞋；不要穿滑袜
- 把手机或个人警报器放在可以拿到的位置
- 确保灯光足以看清地面和障碍物
- 支撑物要够近，不需要倾身才能抓到
- 如果长者无法安全恢复平衡，应有适当监督
不要把有轮椅子、轻桌子、打开的门，或另一个人当作唯一扶手。家人如果没有学过安全保护方法，不应直接用身体扶住长者练习。
五类可以考虑的安全练习
选择可以控制的版本。先做少量，按需要休息，以动作质量为主，不急着算次数。不是每个动作都适合所有人。
1. 有支撑的坐站
坐在坚固椅子较前方，双脚放平。身体向前倾，以控制方式站起来，确定站稳后，再慢慢坐回椅子。需要时可以使用扶手或固定支撑；减少手部支撑是进阶，不是必须目标。
美国 CDC 坐站运动指南使用这项任务训练大腿和臀部力量，并建议坐下时保持控制，不要直接跌坐回椅子。
降低难度： 使用稍高、坚固的椅子或扶手。
可能的进阶： 减少手部支撑、增加少量有控制的次数，或在评估后使用稍低而合适的椅子。
2. 有支撑的重心转移
面对固定台面站立，双脚舒适分开，双手随时可以支撑。慢慢把重量移向一侧，双脚仍留在地面，再回到中央并移向另一侧。
目标是控制，不是移动得越远越好。这可以为踏步前把身体重量移到一只脚上的任务做准备。
降低难度： 双手稳稳支撑，移动幅度小一点。
可能的进阶： 只有在动作保持稳定时，才减少为指尖支撑或稍微增加移动范围。
3. 有支撑的侧向踏步
站在长台面或扶手旁。先把一只脚向侧边踏出，再把另一只脚移近，不要交叉双腿。沿着安全距离慢慢移动，再向另一方向回来。
NHS 平衡运动指南包括缓慢、有控制的侧向走路，并建议在墙边或稳固椅子附近练习，以便失去平衡时获得支撑。
降低难度： 步伐缩小，并维持手部支撑。
可能的进阶： 先增加有控制的步数或步幅，再考虑减少支撑。
4. 有支撑的提踵
扶着固定台面，身体保持直立，慢慢提起双脚脚跟，让重量移向前脚掌；稳定的话短暂停留，再控制脚跟下降。肯特社区健康服务的跌倒相关力量运动指南也包含这项有支撑的动作。肯特社区健康服务：力量运动
这是力量任务，不是完整的平衡计划，不能取代踏步、转弯和功能练习。
降低难度： 双手支撑，提起幅度小一点。
可能的进阶： 增加有控制的次数或减少支撑。单脚版本不是自动的下一步，可能需要监督。
5. 前后脚站姿或脚跟接脚尖练习
站在固定台面旁，把一只脚稍微放在另一只脚前方，眼睛看前方并保持站姿。脚跟接脚尖的窄站姿更困难，因此需要时先把双脚分开一点。
NHS 把脚跟接脚尖走路列入居家平衡运动，并建议在需要时使用墙面支撑。NHS 平衡运动
降低难度： 双脚距离加宽，并用一只手稳稳扶着台面。
可能的进阶： 缩窄站姿、减少支撑，或沿台面做少量脚跟接脚尖步伐。
不要因为闭眼、站在不稳定垫子或完全放手看起来更高级，就把它当作进阶。进阶必须对该长者有用而且安全。
只走路足够预防跌倒吗？
走路有助维持日常活动和耐力，但单独走路未必足以挑战平衡反应、控制踏步或腿部力量。Cochrane 对单独走路计划减少跌倒的证据仍不足，而平衡和功能计划有效。Cochrane 系统综述
走路仍可以是完整计划的一部分。根据个人能力和环境，练习可包括安全起步和停下、转弯、通过门口、改变速度或正确使用辅助器。
运动应该怎样进阶？
在可行时，一次只改变一个条件：
- 增加少量有控制的次数
- 稍微延长练习时间
- 增加仍可控制的幅度
- 减少手部支撑
- 缩窄站姿
- 换成更相关的功能任务
- 加入新方向或谨慎增加速度
只有目前版本可以完成，而且没有反复失去平衡、危险乱抓、明显疼痛或持续不适时才进阶。「有挑战」不代表差点跌倒。
NICE 把运动进阶定义为：按照计划期间的表现，个别增加强度、频率、时间或复杂程度。NICE NG249
什么时候应该停止运动？
如果运动引起头昏、头晕、昏厥、胸痛、呼吸不舒服或新出现心跳不规律，应停止并寻求医疗建议；这些是剑桥大学医院居家运动安全指南列出的停止运动症状。不要试图用训练撑过突然退步。
突然脸歪、身体一侧无力或麻木，或新出现说话含糊、混乱，可能是中风症状，即使后来缓解也应立即寻求紧急帮助。NHS 中风症状
跌倒后，如果可能伤到头部、颈部、背部或髋部、无法起身、失去意识或看起来病情严重，应拨打马来西亚紧急服务 999。可能受伤时，不要独自把长者拉起来。受伤判断与搬动建议参考 NHS 跌倒指南；目前的马来西亚卫生部成人腹部创伤指南则确认，伤者可通过 MERS 999 紧急呼叫系统联系医疗协调中心。
如果不稳越来越明显、重复跌倒，或害怕程度已经阻止平时活动，应安排医疗和／或物理治疗评估。下一步可能包括运动，但药物、视力、血压、鞋子、居家安全或其他健康问题也可能需要处理。
常见问题
长者多久应该做一次平衡运动？
一般公共健康指南建议定期进行力量和平衡活动，但治疗性跌倒预防计划应按照个人评估、恢复和能力决定频率与难度。当动作质量或安全下降时，做更多不代表更好。
平衡运动时家人应该扶着长者吗？
除非协助者知道怎样安全保护，否则不建议。通常更适合先选择有固定支撑的简单任务。需要别人用手扶住才不会跌倒的人，应先接受评估再自行练习。
坐着运动足够吗？
坐着活动可以作为力量或活动耐力的起点。不过，以改善站立平衡为目标的人，在医疗状态允许时，通常仍需要适当支撑的站立和功能练习。
康复普拉提可以用于跌倒预防吗？
对部分长者，普拉提式运动可能帮助训练力量、控制和活动度，但不能取代个人化平衡和功能计划。姿势、转移和器材必须符合个人能力。
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如果你或年长家人在吉隆坡或雪兰莪指定地区，不确定怎样安全开始，可以 WhatsApp Cherrie，说明主要活动问题、跌倒历史、辅助器、医疗限制和住家地点。她可以在服务范围内协助判断物理治疗或上门评估是否适合。
资料来源与临床参考
基础临床资料与延伸阅读
以下权威资料提供与本文主题相关的一般临床背景，并不代表每项内容的逐条引证。本文仅用于健康教育，不能代替个人评估、诊断或紧急医疗照护。
- 什么是物理治疗？（What is physiotherapy?） — World Physiotherapy