康复运动应该会痛吗？怎样理解身体发出的疼痛信号

康复运动不需要痛才有效。针对长期肌肉骨骼问题，轻微而熟悉的不适有时可以接受，但更痛不代表进步更多。近期受伤、手术后或原因不明的症状，可能需要更谨慎的规则。

真正有用的问题不只是“刚才有多痛”，还包括：感觉是什么性质？有没有改变动作？运动后有没有缓解？当天稍后和隔天早上又有什么反应？

运动时的疼痛不只是好或坏

一项 2025 年系统综述比较了允许疼痛与无痛运动对慢性肌肉骨骼疼痛成人的作用。纳入的 16 个试验中，两种方法对短期、中期或长期疼痛与功能受限都没有明确优劣。虽然证据确定性偏低或非常低，但结果表示运动时不一定要完全避开疼痛，也不需要刻意引发疼痛才能取得更好效果。2025 年疼痛运动与无痛运动系统综述

这些证据针对慢性肌肉骨骼疼痛，并不适用于每一种情况。不能把它当成硬撑近期严重外伤、可能骨折、术后限制或新出现神经症状的许可。

四种常被统称为“痛”的感觉

你感觉到什么	对这次练习可能代表什么
肌肉用力、发热或疲劳	目标肌肉工作时常会出现；动作仍应该保持控制
轻微拉伸感或压力	如果符合练习目标，而且没有持续增加，可能可以接受
熟悉、可以承受的原有症状	部分长期情况可以在保持稳定、按计划缓解的前提下观察
尖锐、卡住、触电、扩散或快速加重的痛	不要强迫完成下一次，应先暂停和重新判断

这些感觉本身不能诊断组织发生了什么。即使“尖锐”也不一定单独证明身体已经受损；不过，新出现或不断升级的症状，值得先停止、改变动作，再判断是否需要评估。

实用的症状反应检查

不要只依靠一个疼痛分数，而要观察整个反应。

运动进行时

• 这是原本预计观察的同一种症状，还是新的感觉？
• 它保持轻微稳定，还是每做一次就增加？
• 你能保持原定动作吗？还是开始憋气、防卫或避开一侧？
• 把练习调简单后，症状会不会减轻？

部分物理治疗服务会用“交通灯”作为起点：轻微疼痛可以继续观察，中等疼痛应该减少负荷或次数，严重疼痛则停止。一份 NHS 指引也建议轻微的运动相关疼痛应该在停止后两小时内缓解。这些只属于示范范围，并不是适用于每一种诊断或恢复阶段的统一规则。Kingston and Richmond NHS 物理治疗后指引

运动结束后

观察症状是否逐渐回到开始前的程度、持续偏高，还是继续增加。如果出现新的肿胀、活动减少、跛行或日常动作变困难，可能代表这次剂量太高，或练习需要重新评估。Kingston and Richmond NHS 物理治疗后指引

隔天早上

和自己平时的基线比较。如果疼痛、僵硬或功能明显变差，下次应减少剂量，而不是重复同样负荷。可以调整阻力、活动范围、次数、组数或频率。合理的隔天反应应该按个人情况和目标决定，而不是照搬别人的计划。

这是疼痛还是延迟性肌肉酸痛？

延迟性肌肉酸痛，也称 DOMS，通常在不熟悉或较高要求的运动后出现，而不是在受伤那一刻发生。它常表现为较广泛的肌肉触痛与僵硬，并通常在运动后 48 至 72 小时达到高峰。延迟性肌肉酸痛综述

重新开始力量训练时可能出现 DOMS，但酸痛不是康复目标，也不能证明这次练习一定有效。可以留意位置和时间：训练过的肌肉普遍酸痛，不同于运动当下突然出现的关节痛、单一点新疼痛，或伴随麻痹和无力的扩散症状。

为什么不同情况会有不同规则？

疼痛观察规则通常按具体情况而定。一项纳入 38 名跟腱病变患者的随机试验发现，在康复期间继续进行疼痛监测下的跟腱负荷活动，并没有比暂时停止这些活动带来更差结果。这个结果支持该研究人群使用监测方式，但不代表每一种疼痛情况都可以硬撑运动。跟腱病变疼痛监测随机试验

手术后、近期骨折或韧带受伤、炎症发作期间，或有关承重和活动范围限制时，可能需要更严格的方法。应遵照相关医疗或康复团队的计划。

怎样调低运动难度，而不是完全放弃康复？

如果练习带来的症状超过预期，可以先改变一个变量，再重新测试：

1. 减少动作范围。
2. 降低阻力或承受的体重。
3. 减少次数或组数。
4. 放慢动作，加强控制。
5. 增加手部支撑，或选择更稳定的姿势。
6. 增加休息，或降低练习频率。
7. 换成训练同一目标、但感觉较舒服的动作。

重点是找到可以重复执行的剂量，而不是在一次练习中挑战成功。如果每一种变化仍然疼痛，或症状不断升级，应暂停这个动作并寻求指导。

物理治疗评估可能会看什么？

物理治疗评估可能比较动作前、进行中和结束后的症状，检查力量、活动度、平衡、肿胀和动作策略，再把结果与工作、运动或日常目标联系起来。之后可以明确什么反应可以接受、应该多久缓解，以及出现哪些变化时需要重新检查动作。

如果你在受伤后重新开始健身、运动或康复普拉提，这尤其有帮助，因为同一个动作在某个负荷下可能合适，增加负荷后却可能超过目前承受能力。

什么时候要停止并寻求医疗帮助？

受伤后如果疼痛或肿胀严重或越来越重、无法承重、外观变形，或伴随发烧和身体不适，应停止运动并尽快求医。如果身体部位已经变形，或出现麻痹、针刺感、变蓝、变灰或发冷，应接受紧急评估。英国 NHS 扭伤与拉伤指引

如果出现胸痛、昏厥、严重或异常呼吸困难，或感觉并不是局部运动反应而是医疗紧急情况，应马上停止并寻求紧急帮助。Cambridge University Hospitals 运动安全指引

相关阅读

• 第一次物理治疗会做什么？
• 吉隆坡运动损伤康复：为什么只休息通常不够？
• 受伤后初学者普拉提：如何用康复导向方式安全开始？
• 物理治疗居家运动计划：两次课程之间怎样安全练习？
• 物理治疗后酸痛正常吗？什么时候应该寻求帮助？

常见问题

每一次康复练习都应该完全无痛吗？

不一定，尤其是部分长期肌肉骨骼问题。不过，无痛运动仍然可以有效，也不应该在没有具体理由和监测计划的情况下刻意追求疼痛。

热身后疼痛消失，可以继续吗？

这可能表示你可以用合适剂量继续，但不能只看这一点。也要观察稍后是否再次出现症状、动作质量有没有变化，以及隔天早上的反应。

力量训练时肌肉灼热是警告信号吗？

工作中的肌肉暂时灼热或疲劳，可以是正常用力感。如果感觉陌生、集中在尖锐一点、伴随动作失控，或休息后没有缓解，应停止并重新检查。

隔天变得更痛怎么办？

降低负荷、范围、次数或频率，退回之前可以承受的程度。如果变化明显、反复发生或影响日常功能，应请物理治疗师或医疗专业人员重新评估计划。

资料来源与临床参考

• 2025 年疼痛运动与无痛运动系统综述
• Kingston and Richmond NHS 物理治疗后指引
• 延迟性肌肉酸痛综述
• 跟腱病变疼痛监测随机试验
• 英国 NHS 扭伤与拉伤指引
• Cambridge University Hospitals 运动安全指引

如果你在吉隆坡或雪兰莪，不确定运动后的反应是否可以接受，可以 WhatsApp Cherrie，询问物理治疗或康复普拉提评估是否适合。